跑步是最常见的减肥方式,不过现在户外空气质量较差,雾霾较多,所以越来越多的人都会选择到健身房跑步,或者在家制备一台跑步机锻炼,代替到户外跑步。那么,在室内如何使用跑步机才能达到理想减肥效果呢?
先来聊聊跑步机的减肥效果:
有研究表明,跑步机的减肥效果与室外的跑步减肥效果差别并不大,但在配合跑步机设置的速度,跟着节奏来跑,会让人感觉更轻松,并且在跑步机上跑步不受天气影响,可以避免空气污染。因此,现在越来越多人热衷于室内跑步机运动。
跑步机运动跟其他有氧运动一样,需要通过燃烧脂肪来供能,可以减肥,还可增强人的心肺供能。跑步机跑步减肥的效果因其运动强度不同有所差异。当运动强度保持在自身最大运动强度的75%左右时,跑步机是绝对的燃脂的强手。中高强度下,跑步机跑步1小时能消耗850大卡热量,即使是在低强度运动时,跑步机跑步每小时也能消耗550大卡,所以跑步机的燃脂能力是非常给力的,减肥效果很显著。
如何使用跑步机更减肥?
1、使用前吃点东西
空腹锻炼容易造成运动性贫血,运动前喝杯果汁,或者吃个香蕉,就能让你体力充沛地锻炼,但不要吃垃圾食品,比如油炸面包圈。
2、跑前热身
上跑步机前应先做热身活动,否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度,使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始,逐步加大运动量,此过程通常以10-15分钟为宜。
3、正确的跑步姿势
跑步是有氧运动,全身都会参与其中,如果姿势不对的话,是会造成腰肌劳损、肌肉酸痛等症状,因此跑步时一定要采取正确的姿势。正确的跑步姿势要求在运动中一定要挺胸收腹、收紧腰背部肌肉,而且跑步时手不要扶跑步机扶手,跑步时要做到脚后跟先落地,然后前脚掌再着地。同时,跑步结束时,不要马上从跑步机上下来,应当由慢慢跑逐渐减慢速度过渡到走,给身体一个适应的时间。
4、运动量要适宜
在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的,运动时间不宜过短也不宜过长,40分钟为宜,否则很容易体力透支。
5、跑步要注意最佳心率
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据,这个数据可以直接体现出你的运动状态和所能达到的效果。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算:(220-年龄)×60%/80%。例如你20岁,那么心脏跳动每分钟120至160下就是你的最佳运动心率波动。也就是说,你维持在这个范围进行跑步,是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。跑步时千万不要让自己的心率超过自己的最大心率,如果超过的话,请马上降速,让心率回到正常的律动状态。
6、跑步结束后做伸展运动
结束跑步运动后,不要立马停下来休息,可以做一下伸展运动。伸展运动不仅能够缓解跑步后的肌肉紧张,避免造成肌肉紧绷,还能有效保持腿型。虽然这一步看似可有可无,但其实却包含了很大的用处,所以千万不能忽略哦。
使用跑步机减肥要注意以下几点:
1、使用跑步机时要专心
很多朋友跑步时喜欢看电视,这会分散你的注意力,稍有不慎就会受伤,尤其是那些不熟悉跑步机操作,以及运动强度较大的人。如果觉得枯燥乏味,跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明,节奏明快的音乐可以有效提高运动效果,增加运动乐趣。
2、在家用跑步机也要穿鞋
如果光脚跑步,跑步机的震动会对腿部关节造成不必要的伤害,要使脚底出汗,则更容易滑倒;虽然穿双厚袜子能起到一定的减震效果,但毕竟袜子没有运动鞋底的弹性,代替不了运动鞋的作用。所以,在跑步机上运动,最好穿双慢跑鞋,慢跑鞋比普通鞋要轻,鞋底也比较软,适合在跑步机上用。如果没有,普通的运动鞋也可以,但是要选择较轻的,底子不要太厚。
3、跑步过程中及时补水
建议每15分钟就补充一定的水分,不宜喝得太多。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料,来提高跑步效果,跑步机相比路跑的一大好处是不用背着水,随时补水。
以上是跑步机减肥的一些技巧,掌握这些减肥技巧,能让你轻松跑出好身材!还等什么,赶紧来试试吧!